8 Teknik Olahraga bagi Ibu yang Sedang Hamil Tua

8 Teknik Olahraga bagi Ibu yang Sedang Hamil Tua

Ibu hamil tua juga bisa berolahraga dengan 8 teknik yang mudah.

Ibu Hamil Tua Harus Sehat, ini 8 Teknik Olahraga yang Bisa Dilakukan

Konten.co.id – Saat hamil banyak ibu merasa merasa kesulitan untuk berolahraga karena kondisi perut yang semakin besar. Namun, ada pilihan olahraga bagi ibu hamil tua yang aman dan dapat membantu saat ingin persalinan normal nanti.

Melansir dari laman Pregnancy Related, ada 8 teknik olahraga bagi ibu hamil tua yang bisa Anda praktekkan di rumah.

1. Jongkok berdiri (squat)

Berjongkok kemudian berdiri lalu diulang kembali adalah cara melakukan squat. Olahraga ibu hamil yang satu ini dianggap sebagai olahraga paling aman yang bisa dilakukan bahkan oleh ibu yang tengah hamil tua untuk menyiapkan tubuhnya menghadapi persalinan.

Squat membantu menguatkan otot panggul menjadi lebih baik dan mendorong bayi agar turun lebih rendah. Agar persalinan normal berjalan lancar, lakukan squat mendekati waktu perkiraan lahir.

Cara melakukan squat:

• Berdiri dengan kaki dilebarkan, kemudian turun perlahan hingga posisi jongkok dengan punggung tetap tegak seperti saat berdiri. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian berdiri lagi tanpa bantuan tangan.

• Ulangi prosesnya selama 10-20 menit setiap hari untuk membantu mengurangi sakit punggung saat hamil.

2. Berjalan kaki

Berjalan kaki memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil. Olahraga yang sangat mudah dilakukan ini ternyata bisa mendorong kontraksi secara alami.

Ketika ibu sudah mulai mengalami kontraksi, berjalan kaki dengan tegak bisa membantu bayi berada dalam posisi ideal untuk lahir.

3. Mengangkat dan memiringkan panggul atau pelvis

Mengangkat panggul adalah olahraga ibu hamil yang sangat mudah dilakukan di rumah. Anda tinggal menyiapkan matras yang nyaman untuk telentang, kemudian tekuk lutut dengan telapak kaki menjejak lantai.

Secara perlahan angkat panggul Anda, pastikan bahu dan kaki tidak ikut terangkat. Olahraga ini tak hanya membantu mengencangkan otot, tapi juga menjaga sendi panggul tetap longgar sehingga bayi bisa berada dalam posisi terbaik untuk lahir.

Lakukan olahraga ini selama 5-10 menit setiap hari sambil mendengarkan musik favorit.

4. Olahraga ibu hamil dengan duduk di bola

Ketika perut telah begitu besar dan mulai mengalami kontraksi, posisi duduk yang benar bisa membantu mengurangi rasa sakit, menguatkan tubuh, serta menstabilkan posisi panggul.

Hindari duduk di tempat tidur atau sofa yang empuk yang membuat bokong tenggelam. Pastikan anda duduk dengan posisi tegak dan panggul terkunci ke depan.

Ganti kursi dengan bola yoga agar panggul selalu lurus. Anda juga bisa mencoba posisi lain dengan duduk bersila di lantai dan meregangkan kaki sehingga rahim terdorong ke depan.

Posisi ini juga bisa membantu anda melahirkan dengan lebih mudah.

5. Mencondongkan badan

Olahraga ibu hamil yang mudah dan aman dilakukan ialah mencondongkan tubuh. Bunda bisa berpegangan pada objek apa saja, seperti meja, tembok atau bahkan pada suami.

Keuntungan lain, anda bisa melakukan olahraga ibu hamil ini kapan saja di mana saja.

6. Posisi kupu-kupu

Meregangkan otot di bawah pinggul, punggung, paha serta panggul adalah hasil dari olahraga yang satu ini. Posisi kupu-kupu ini adalah olahraga sederhana yang bisa membantu sendi panggul menjadi lebih fleksibel dan melancarkan proses persalinan.

Ibu bisa mempraktekkannya dengan sangat mudah. Ambil posisi duduk di dekat dinding untuk menyandarkan pungung, tekuk lutut ke samping hingga telapak kaki saling bertemu.

Kemudian tekan lutut ke bawah secara perlahan untuk meregangkan otot paha. Lakukan olahraga ini setiap hari selama 5-10 menit.

Andajuga bisa meminta bantuan suami untuk melakukan peregangan paha sedangkan anda memegangi telapak kaki.

7. Naik tangga

Ibu yang sedang hamil besar mungkin akan merasa kesulitan untuk menaiki tangga. Namun sebenarnya olahraga ringan satu ini sangat bermanfaat agar Bunda bisa melahirkan dengan selamat.

Naik tangga juga bisa menjaga tekanan darah dan membuat posisi bayi lebih baik. Selain itu, naik tangga juga akan memudahkan proses kontraksi ketika pembukaan terjadi.

8. Lunges (merentangkan satu kaki dan menekuk kaki lainnya)

Ibu hamil yang tidak pernah melakukan yoga saat hamil akan mengalami pembengkokan sendi rahim bagian bawah dan menyebabkan posisi rahim menyempit. Bayi pun mengalami tekanan dan sulit berada dalam posisi yang baik untuk lahir.

Hal ini bisa dikurangi dengan melakukan lunges, salah satu posisi yoga yang sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Poisisi ini membantu sendi rahim agar tidak bengkok dan mempersiapkan tubuh ibu untuk proses persalinan yang mudah.

Caranya adalah dengan berdiri menghadap ke depan, kemudian tempatkan satu kaki di depan. Tekuk lutut dan biarkan kaki belakang dalam posisi memanjang.

Gerakan ini bisa dilakukan secara menyamping atau lurus ke depan. Jika terlalu sulit, mintalah bantuan suami untuk menjaga agar punggung Bunda tetap tegak.

Tahan posisi ini selama 30 detik kemudian ulangi dari awal sebanyak 3-5 kali sehari.

Setiap ibu hamil pastinya ingin proses kelahiran yang lancar dan mudah. Oleh karena itu, jangan malas berolahraga ya. (*)

Penulis : Ade Indra

Ade Indra
ADMINISTRATOR
PROFILE

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked with *